헬스, 몸을 변화시킬 토대를 구축하고 있습니다.
5월 3, 2010 at 1:20 오전
· Filed under 일상 다반사 
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처음 헬스를 접한 것은 고등학교 시절 합기도와 유도를 재미삼아 배우던 때였습니다. 당시에는 팔, 가슴과 같이 쉽게 눈이 띄는 부위 근육 공략에 주력했지만 20대 후반을 달리는 지금은!!! 스쿼트(허벅지) > 데드리프트(등) > 벤치프레스(가슴)가 진리임을 깨달았습니다. ^^;;
0. 몸을 변화시킬 토대의 구축.
근육의 성장은 기초대사량의 증가로 이어지며, 작은 근육을 키우는 것 보다는 허벅지, 등, 가슴 같이 큰 근육을 키워서 기초대사량과 체력을 키우는 것이 장기적으로 효과적입니다. 스쿼트와 데드리프트가 중요한 것은 특정 부위만을 공략하는것이 아닌 전신운동이기 때문입니다.
1. 봉긋 솟은 엉덩이를 위한 - 스쿼트.
처음에는 봉 없이 가슴에 손을 크로스 시키고 허리를 꼿꼿히 편다는 느낌으로 압박을 주면서 천천히 앉았다 일어나는 연습을 해줍니다. 그렇게 어느정도 숙달이 되고 자신의 의지대로 속도를 컨트롤 할 수 있다는 느낌이 들때 봉 을 들고 스쿼트랙에서 무중량으로 연습합니다. ^^;
2. 상체를 지탱하는 척추기립근 강화를 위한 - 데드리프트.
운동시에는 구분동작없이 바로 첫번째 동작에서 세번째 동작으로 이동해야 합니다. 두번째 동작에서는 허리와 등을 아치 모양으로 펴고 정면을 응시해야 합니다. 일어서면서 몸의 반동없이 상체를 뒤로 젖힌다는 느낌으로 허리를 당깁니다. 팔은 단지 거들 뿐 공략 부위는 허리!!!!!
3. 그래도 남자가 갑바가 있지… 탄탄한 가슴과 어깨를 위한 - 벤치프레스.
이건 상기 두 종목을 어느정도 하면 식은 죽 먹기입니다. 허리를 아치형으로 세우고, 기구에서 봉을 들고 봉의 중앙이 자신의 명치 위치에 고정시킵니다. 그리고 아래로 내렸다 올렸다 반복하시면 됩니다. 어느정도 숙련 후 어깨, 복부, 종아리 등 상대적으로 작은 근육을 공략합니다.
4. 현재 나의 헬스 운동 능력은 현재 어디까지일까요?
헬스 3대 운동인 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스의 기본자세를 마스터(?)하고 중량을 올리는 중입니다. 현재 스쿼트와 데드리프트, 벤트오버바벨로우는 총중량 30kg까지 정자세로 운동이 가능하며, 벤치프레스는 여름을 위해서 10kg로 조금씩 까딱까딱하고 있는 중입니다. ^^;;
사진제공 헬스피플(http://www.health-people.co.kr/)
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